Methoden für das Ausdauertraining

 

Eine gute Ausdauer ist in vielen Sportarten leistungsbestimmend. Sei es, um bei langen Belastungsphasen nicht der Ermüdung zu erliegen oder um sich bei wiederkehrender Belastung in den Pausen ausreichend erholen zu können.

 

 

In dem Artikel Trainingsgrundlagen: Ausdauer kannst du nachlesen, welche Arten der Energiegewinnung es gibt und was eine gute Ausdauer ausmacht. In diesem Artikel soll es darum gehen, welche konkreten Methoden es für eine Verbesserung der eigenen Ausdauer gibt.

 

Hinweis: Alle genannten Methoden lassen sich für die meisten Sportarten, bei denen Ausdauer eine Rolle spielt, anwenden. Dafür muss lediglich die sportartenspezifische Bewegung (z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren usw.) in dem jeweils genannten Belastungsgefüge (Umfang, Intensität, Dauer, Dichte) ausgeführt werden.

 

Die drei wichtigsten Methoden zur Verbesserung der Ausdauer sind die Dauermethode, die Intervallmethode und die Wiederholungsmethode. Die drei Methoden unterscheiden sich vor allem in Intensität und Länge der Pause.

 

Dauermethode	Intervallmethode	Wiederholungsmethode
Geringe Intensität	Hohe Intensität	Maximale Intensität
Keine Pause	Pause mit unvollständiger Erholung	Pause mit vollständiger Erholung

 

Foto: DAV/Wolfgang Ehn

 

1. Dauermethode

 

Wie man der Tabelle entnehmen kann, ist die Dauermethode eine lange, pausenlose Belastung mit relativ geringer Intensität. Ein Paradebeispiel hierfür ist das klassische „Laufen gehen“, zumindest, wenn man zwischendurch keine längere Pause macht.

 

Je nachdem wie man Intensität und Dauer definiert, unterscheidet sich der jeweilige Trainingseffekt. Wählt man eine höhere Intensität (ca. 80-90% der persönlichen Bestzeit) und dafür eine kürzere Belastungsphase (30-60 min) verbessert das Training vor allem die aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Setzt man die Intensität etwas tiefer (ca. 60-80% der Bestzeit) und läuft/fährt/skated (o.ä.) dafür etwas länger (ca. 80min – 2 Stunden) so zielt das Training mehr auf die aerobe Energiegewinnung aus Fetten ab.
In jedem Falle verbessert das Training die Herz-Kreislauf-Funktion.

 

Anstatt einer kontinuierlichen Belastung kann bei der Dauermethode auch die Intensität während der Belastung variiert werden. Dies kann entweder planmäßig (Tempowechselmethode) oder auch willkürlich (Fahrtspiel) geschehen. Solche Variationen können helfen, den Körper auf schnelle Belastungswechsel in Spielsituationen (wie z.B. bei vielen Ballsportarten) vorzubereiten.

 

 

2. Intervallmethode

 

Bei der Intervallmethode hingegen spielt die Pause eine sehr wichtige Rolle. Die Intensitäten sind hier wesentlich höher und auch kürzer. Die einzelne Belastung kann hier nur wenige Minuten oder sogar nur wenige Sekunden dauern.

 

Die Methode macht sich das Trainingsprinzip der unvollständigen Erholung zu Nutze. Folglich sollen die Pausen, die nach den einzelnen Belastungen gemacht werden, keine vollständige Regeneration bewirken. Abgesehen davon kann die Intervallmethode sehr frei gestaltet werden. Je nach Intensität kann die Pausenlänge zwischen einer und zehn Minuten liegen. Auch wie oft die Belastung wiederholt wird, ist sehr variabel. Abhängig von der Erschöpfung von Muskeln und Herz-Kreislauf kann die Zahl der Wiederholungen zwischen 3 und 20 liegen.

 

Eine höhere Intensität bei den Einzelbelastungen verbessert vor allem die anaerob-laktazide Energiegewinnung sowie die Kraftausdauer. Eine geringere Intensität verbessert vor allem die aerobe Energiegewinnung.

 

 

3. Wiederholungsmethode

 

Die Wiederholungsmethode ist definiert durch die hohe (annähernd maximale) Intensität und die Pause mit vollständiger Erholung. Zudem ist der Umfang bei dieser Methode in jedem Fall gering (2-6 Wiederholungen).

 

Durch die jeweilige Belastungsdauer lässt sich steuern, welche der verschiedenen Energiegewinnungswege und damit Ausdauerformen man trainieren will:

 

Belastungsdauer bis 15 s -> anaerob-alaktazide Energiegewinnung

Belastungsdauer 30 s – 10 min -> anaerob-laktazide Energiegewinnung

Belastungsdauer > 10 min -> aerobe Energiegewinnung

 

 

Man sollte sich stets darüber im Klaren sein, welche Form der Ausdauer man verbessern möchte. Nur so kann man sein Training sinnvoll gestalten und eine entsprechende Verbesserung in der eigenen Sportart erwarten. Mehr erfährst du hier.