Beweglichkeitstraining für Kletterer

 

 

Dass eine gute Beweglichkeit beim Klettern durchaus von Vorteil ist, wird wohl den meisten klar sein. Dennoch wird unter allen leistungsbestimmenden Faktoren die Relevanz der Beweglichkeit für die persönliche Kletterleistung oft sehr stark unterschätzt. Manche Experten gehen sogar davon aus, dass die Beweglichkeit fürs Klettern ähnlich wichtig ist wie die Kraft.

 

In diesem Artikel findest du einige der Dehnübungen, die man als ambitionierter Kletterer trainieren und meistern sollte.

Was du allgemein zum Beweglichkeitstraining wissen solltest und wie du es am besten gestalten kannst, erfährst du hier.

 

 

 

1. Schmetterlingssitz

 

    

 

Die Beweglichkeit im Hüftgelenk ist zweifelsohne fürs Klettern am wichtigsten. Und sie ist nicht nur wichtig, um auf hohe Tritte anstehen zu können. Viele komplexe Bewegungen beim Klettern und Bouldern erfordern eine Flexibilität in der Hüfte in viele verschiedene Richtungen. Durch den Schmetterlingssitz kann man einige davon verbessern.
Ziel ist es in der im Bild zu sehenden Position die Knie möglichst weit Richtung Boden zu bringen. Dabei sollte der Rücken möglichst aufrecht bleiben und die Fersen möglichst nah an der Hüfte sein (beides kann leichter erreicht werden, wenn man die Übung mit dem Rücken an einer Wand ausführt).

Um die Knie näher Richtung Boden zu bringen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Man kann es „aktiv“ also durch Muskelkraft versuchen oder „passiv“, in dem mit den Händen oder sogar durch hinzutun von Gewichten die Knie nach unten drückt.

Wenn die Knie den Boden problemlos berühren, kann man versuchen, den Oberkörper ebenfalls Richtung Boden zu bewegen. Allerdings muss auch hier der Rücken stets gerade bleiben. Man sollte versuchen den Bauchnabel – nicht die Nase – Richtung Boden zu bewegen.

 

 

 

2. Die Taube

 

  

 

Auch diese Übung bewirkt eine Verbesserung im Bereich der Hüftbeweglichkeit. Jedoch wird hier die äußere Oberschenkel- sowie die Gesäßmuskulatur wesentlich mehr beansprucht.
Ein Bein ist nach hinten ausgestreckt, das andere liegt angewinkelt vorne und die Hüfte wird in Richtung Boden bewegt.
Je aufrechter der Oberkörper ist, desto mehr wird zusätzlich der Hüftbeuger gedehnt. Beugt man sich hingegen nach vorne wird die Dehnung für Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärker. 

 

 

 

3. Die Brücke

 

 

Die Brücke ist eine absolute Allrounder-Dehnübung. Von den Zehen bis in die Fingerspitzen werden hier die verschiedensten Muskelgruppen gedehnt. Viele davon gehören zu jener Kategorie, die durch häufiges Klettern ohne Ausgleichstraining mehr und mehr verkürzen.
Daher eignet sich die Brücke ideal für Kletterer, insbesondere um die Beweglichkeit in Hüftbeuger, Bauch und Schultern zu verbessern.
Um hier die Dehnung zu verstärken, kann man z.B. Hände und Füße näher zusammenführen oder versuchen, die Beine so weit es geht zu strecken.

 

 

Natürlich reichen diese drei Übungen nicht aus, um alle möglichen Bewegungsanforderungen im Klettern meistern zu können. Doch wer diese Übungen regelmäßig trainiert wird auf jeden Fall einen positiven Einfluss auf seine Kletterleistung feststellen können.
Wenn du dich jetzt noch fragst, wie du diese Übungen denn trainieren sollst, dann lese dir am besten unseren Atikel Trainingsgrundlagen: Beweglichkeitstraining durch. Dort findest du alles, was du wissen musst.

 

Wer allerdings sein Niveau langfristig konstant verbessern will, sollte stets darauf Acht geben, dass die anderen leistungsbestimmenden Faktoren – allen voran die Kraft – beim Training nicht zu kurz kommen.
Ein vielseitiges (und regelmäßiges) Training ist die beste Garantie für eine stetige Verbesserung.