Training der Blockierkraft

 

 

Neben der Fingerkraft ist die Blockierkraft die wohl wichtigste spezifische Kraftfähigkeit beim Klettern. Unter Blockierkraft versteht man beim Klettern die Kraft, die benötigt wird, um den Arm unter Belastung in einer angewinkelten Position zu halten bzw. den Winkel zu verkürzen. Oder einfach ausgedrückt: die Kraft, die man braucht, um sich beim Klettern mit den Armen an der Wand hochzuziehen.  

Eine Verbesserung der Blockierkraft hilft also bei fast jeder Kletterbewegung. 

 

In diesem Artikel erfährst du, mit welchen Übungen du deine Blockierkraft effektiv verbessern kannst.  

Wie du dein Training in Bezug auf Wiederholungsanzahl und Pausen gestalten solltest, kannst du im Artikel Trainingsgrundlagen: Krafttraining nachlesen. 

 

 

Übungen für die Blockierkraft: 

 

Die wohl bekannteste und beliebteste Trainingsmethode für die Blockierkraft ist zweifelsohne der Klimmzug. 

Das liegt daran, dass er den spezifischen Bewegungen beim Klettern am nächsten kommt. 

Die Blockierkraft stellt ein Zusammenwirken mehrerer Muskelgruppen im Bereich von Oberarmen, Schultern und Rücken dar. Man kann manche dieser Muskeln auch einzeln Trainieren. Klimmzüge ermöglichen es hingegen alle diese Muskelgruppen auf einmal und somit speziell die Blockierkraft zu trainieren. 

 

Allgemein muss man zwischen zwei Greifarten unterscheiden: 

 

Ristgriff:  

Beim Ristgriff wird die Stange so mit den Händen umschlossen, dass die Daumen nach Innen zeigen. Fürs Klettern ist diese Variante besonders wichtig, da die Greifart der beim Klettern ähnlich ist. 

 

Kammgriff:

Im Gegensatz zum Ristgriff zeigen die Daumen hier nach außen. Die Bewegung wird daher sehr viel Oberarm (Bizeps) lastiger und ist für das Klettertraining weniger relevant als die Ristgriff-Klimmzüge. Um die Fähigkeit, Untergriffe zu halten zu verbessern oder auch als spezifisches Bizeps-Training ist die Variante aber durchaus geeignet. Für Anfänger ist der Kammgriff meist leichter als der Ristgriff. 

 

Viele der unzähligen Klimmzug-Varianten lassen sich mit beiden erschiedenen Greifarten ausführen. Abwechslung im Training schadet nie. Hier sind einige Varianten aufgelistet: 

Für alle Varianten gilt es, sich beim Herablassen nicht in die Schulter fallen zu lassen (Verletzungsgefahr!) 

 

„A-B-C-Klimmzüge“: 

 

                    

 

Die Bewegung wird an mehreren Stellen für einige Sekunden pausiert (natürlich ohne die Beine auf dem Boden abzusetzen). Man pausiert immer, wenn man einen der Umkehrpunkte (ohne volle Armstreckung) oder 90° im Ellenbogengelenk erreicht hat. Somit wird der Klimmzug mit drei „Stopps“ durchgeführt.

 

 

„Klimmzugquadrat“: 

 

     
1.                          2.                           3.                           4.

 

Die Position 1-4 werden nacheinander eingenommen und für ein paar Sekunden gehalten. Wenn man bei 4 angekommen ist, geht man wieder zu 1.
Dieser Vorgang entspricht einer Wiederholung.
Der Oberkörper bewegt sich also entlang der Seiten eines gedachten Quadrats bzw. eines Rechtecks. 
Wie auch die "A-B-C-Klimmzüge" vereint die Übung statische und dynamische Muskelarbeit. 

 

 

„Schulterblatt-Klimmzüge“: 

 

   

 

Hierfür muss der Kopf beim Klimmzug vor der Stange durchgestreckt werden. Es hilft, mit den Händen breiter zu greifen. Durch die Abänderung der Bewegung werden hierdurch viel mehr Rücken und Schulterblätter trainiert. 

 

 

„Handtuchklimmzüge“: 

 

     

 

Ein Handtuch wird über die Stange gehängt. Man hält sich beim Klimmzug an den beiden Enden fest und zieht den Kopf jeweils abwechselnd links und rechts an der Stange vorbei. Durch die geringere Stabilität beim Greifen werden die Klimmzüge so erschwert. 

 

 

Weitere Möglichkeiten: 

Neben der Greifart kann man auch stets die „Griffbreite“ variieren, also wie weit die Hände auseinander sind. Ebenso können die Klimmzüge sehr langsam oder auch sehr schnell ausgeführt werden. Schnelle Klimmzüge verbessern immer auch die Schnellkraft. Wegen der höheren Belastung müssen allerdings dann auch die Pausen länger gestaltet werden. 

 

 

Weitere Trainingsmittel: 

Wen Klimmzüge nur noch langweilen, der kann sich als nächsten Schritt Steckbrett und Campusboard vorknöpfen. Wer aber noch Anfänger ist, sollte an diesen beiden Geräten nur Übungen mit Fußunterstützung durchführen. Gerade das Campusboard birgt eine hohe Verletzungsgefahr. Kindern und Jugendlichen, die sich noch in der Wachstumsfase befinden, wird von einem Campusboardtraining dringend abgeraten. 

Allgemein sind Klimmzüge für ein Blockierkrafttraining im Anfänger- bis Fortgeschrittenenbereich immer ausreichend. Ein genaueres Eingehen auf Übungen für Steckbrett und Campusboard würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen. 

 

 

Erleichtern und Erschweren: 

Um die Bewegung bei Klimmzügen zu erleichtern, kann ein Partner Hilfestellung leisten. Falls kein Partner da ist, kann man sich mit Hilfe eines speziellen Gummibands oder einer Trittschlinge Entlastung schaffen.  

  

Wenn die Klimmzüge im Rahmen der empfohlenen Wiederholungen zu leichtfallen, ist die altbewährte Methode das Anhängen von Gewichten. Allerdings ist hier stets darauf zu achten, dass die Übungen noch sauber ausgeführt werden können. Andernfalls ist bei zu viel Zusatzgewicht die Verletzungsgefahr sehr hoch.