Trainingsgrundlagen: Aufwärmen

Wie wärme ich mich vor dem Sport richtig auf? Eine ziemlich wichtige Frage, wenn man sich nicht unnötig verletzen und stattdessen die bestmögliche Leistung erzielen will.  

Es gibt verschiedene Basics, die jede*r ambitionierte Sportler*in wissen sollte, um sich vor dem Sport effektiv aufzuwärmen. 

Bild: Jakob Aberle

Allgemein gibt es drei Bausteine, die zu einem guten Aufwärmprogramm gehören: 

1. Kreislauf

Bevor sich Sportartenspezifisch aufgewärmt wird, muss zunächst der Kreislauf aktiviert und die großen Muskelgruppen auf Betriebstemperatur gebracht werden. 

Hierzu eignet sich Seilspringen sehr gut. Auch Hampelmänner sind eine gute Möglichkeit. Beide Übungen können dabei in den verschiedensten Varianten ausgeführt werden (z.B. durch Veränderung der Armbewegung oder der Beinstellung). 

Allgemein eignen sich alle Übungen, die den Puls etwas in die Höhe treiben, aber keine hohe Einzelbelastung für die Muskeln darstellen. 

2. Mobilisieren

Nach dem allgemeinen Aufwärmen gilt es, sportartenspezifisch die jeweilige Muskulatur aufzuwärmen. Da bei Sportarten wie dem Klettern ein sehr großer Teil der Muskelgruppen des Körpers benötigt wird, sollte das spezifische Aufwärmen bei solchen Sportarten auch entsprechend umfangreich ausfallen.  

Zu mobilisieren bedeutet in erster Linie die einzelnen Muskeln durch gezielte, sich wiederholende Bewegungen geringer Intensität auf Arbeitstemperatur zu bringen. Sehr beliebt ist das Kreisen verschiedener Gelenke wie z.B. Schulter-, Hüft-, Fuß-, Hand- und Fingergelenke (die Wiederholungszahl liegt hier meistens zwischen 8 und 12; mehr schadet aber auch nicht). Darüber hinaus gibt es noch zahlreiche weitere Möglichkeiten, die entsprechenden Muskeln anzusteuern.  

Zu den verschiedenen Varianten wird es einen weiteren Artikel geben. 

3. Dehnen

Bis zum heutigen Tage sind sich Experten nicht einig, ob das Dehnen vor der Belastung tatsächlich sinnvoll ist. Fest steht, dass ein langes intensives Dehnen vor dem Sport eher kontraproduktiv ist. Wenn gedehnt wird, dann sollte nur kurz angedehnt werden (ca. 8-10 Sekunden) und das auch erst nach dem Mobilisieren. Auch hier muss wieder die bei der jeweiligen Sportart beanspruchte Muskulatur ins Auge gefasst werden, vor allem die, bei der ein großer Bewegungsspielraum erforderlich ist (z.B. Schultern, Hüfte, etc.). 

Ein weiterer Grundsatz sollte beim Aufwärmen vor dem Klettern stets berücksichtigt werden: 

Bevor am Leistungslimit geklettert wird, muss man sich nach Möglichkeit an leichteren Boulder/Routen „warmgeklettern”. Hierbei sollte die Belastung nach und nach gesteigert werden. Steht eine einzelne Belastung an, die die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers erfordert, wie bei einem Wettkampf oder dem Durchstiegs-Go bei einem Projekt, so ist im Endstadium des „Warmkletterns“ bereits eine ähnlich hohe Belastung erforderlich, um den Körper optimal auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Dieses Grundprinzip gilt selbstverständlich auch für andere Sportarten. 

Allgemein darf man sich aber natürlich beim Aufwärmen nicht bereits verausgaben.