Trainingsgrundlagen: Ausdauertraining

Ausdauer bezeichnet im Allgemeinen die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei anhaltenden Belastungen, sowie die Erholungsfähigkeit nach der Belastung. Eine gute Ausdauer ist nicht nur in vielen Sportarten leistungsbestimmend, sondern hat generell einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Doch wie lässt sich die Ausdauer am besten Trainieren? 

Wie auch bei den anderen physischen Leistungsfaktoren lässt sich die Ausdauer in verschiedene Arten unterteilen. Es kann unterschieden werden nach Belastungsdauer/-intensität, Art der Energiegewinnung, Arbeitsweise der Muskulatur und vielen weiteren Eigenschaften. So ergeben sich unzählig viele Ausdauer-Arten, deren Nennung und Erläuterung den Rahmen dieses Artikels sprengen würden.

Viel wichtiger für das Verständnis von Ausdauertraining ist die Unterscheidung der einzelnen Energiegewinnungswege. Das folgende Schaubild soll zeigen, welche Möglichkeiten der Energiegewinnung (EG) ein Muskel hat und was diese jeweils charakterisiert.

Wie im Schaubild zu erkennen, gibt es vier verschiedene Möglichkeiten der Energiegewinnung. Die beiden Pfeile veranschaulichen das jeweilige Verhältnis eines Energiegewinnungswegs zu Belastungsdauer und Intensität. Die anerob-alaktazide EG dominiert bei sehr Intensiven Belastungen bis zu etwa 12 Sekunden. Die anaerob-laktazide EG bei intensiven Belastungen zwischen 12 Sekunden und 2 Minuten. Die aerobe EG durch Glucoseabbau dominiert bei allen Belastungen darüber bis ca. 1,5-2 Stunden. Ab 2 Stunden bezieht der Muskel die Energie fast ausschließlich aus Fettsäuren. 

Wer seine Ausdauer trainieren will, muss also erst einmal wissen, welche Form der Energiegewinnung bei der eigenen Sportart dominiert. Durch gezieltes Training kann diese Form anschließend optimiert werden. 

Doch nicht nur die effiziente Energiegewinnung ist leistungsbestimmend für eine gute Ausdauer, sondern auch die Aufnahme und Verwertung von Sauerstoff im Körper (v.a. bei aerober EG). Die Leistungsfähigkeit in diesem Bereich lässt sich durch die „Maximale Sauerstoffaufnahme“ (VO2max) bestimmen. Diese ist das Produkt aus Herzminutenvolumen (Schlagvolumen x Herzfrequenz) und der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz (Differenz zwischen Sauerstoffgehalt in den Arterien und Venen). 

Die Maximale Sauerstoffaufnahme ist also ein Richtwert dafür, wie gut Sauerstoff ins Blut aufgenommen wird und anschließend im Körper verteilt werden kann.  

Auch sie kann durch regelmäßiges Training, um ein Vielfaches verbessert werden. 

Zu den Methoden für das Ausdauertraining wird es einen eigenen Artikel geben.