Ausgleichstraining für Kletterer

 

In diesem Artikel findest du drei einfache Ausgleichsübungen für die beim Klettern beanspruchte Muskulatur. Mehr zum Thema Kraft und wie du dein Training am besten gestaltest, erfährst du hier.

 

 

Warum ist Ausgleichstraining wichtig?

 

Wer sich bei der sportlichen Betätigung sehr stark auf eine Sportart konzentriert, der kann nicht verhindern, dass einige Muskeln übermäßig stark belastet werden und durch den fehlenden Ausgleich verkürzen.
Solche „muskulären Dysbalancen“ können nur durch ein Ausgleichstraining behoben werden. Dehnen hingegen bewirkt, dass sich der Bewegungsradius des Muskels vergrößert. Fehlhaltungen können dadurch nicht behoben werden.

Die Muskeln im menschlichen Körper sind paarweise aufgebaut. Es gibt immer einen Muskel, der ein Gelenk beugt und einen Gegenspieler, der das Gelenk streckt. Diese beiden Muskeln werden als Agonist und Antagonist bezeichnet. Ein gutes Beispiel hierfür sind der Bizeps (Oberarmbeuger) und der Trizeps (Oberarmstrecker).
Liegt beispielsweise eine Verkürzung im Bizeps vor, so kann diese am besten durch ein Training des Trizeps behoben werden.

 

 

Die Übungen:

 

1. Fingerstrecker

 

Die Muskulatur, die für das Greifen - also das Beugen der Finger - verantwortlich ist, gehört zweifelsohne zu denen, die beim Klettern am meisten beansprucht werden.
Im Finger selbst befinden sich allerdings keine Muskeln. Das Beugen und Strecken der Finger wird durch die Muskulatur im Unterarm gesteuert.
Eine gute Möglichkeit, die Fingerstecker zu trainieren, ist folgende Übung mit dem Theraband:

Zunächst werden die Finger einer Hand zusammengedrückt und das Theraband darübergelegt. Anschließend greift die andere Hand die beiden Enden des Therabands und die Finger werden auseinandergespreizt (siehe Bild).

Diese Übung ist nicht nur ein hervorragendes Ausgleichstraining für die Finger, sondern verringert gleichzeitig das Risiko einer Fingerverletzung.

 

ohne Theraband:                     mit Theraband:

         

         

 

 

2. Rückenstrecker

 

Oft hört man, dass Klettern gut für den Rücken ist. Wenngleich viele Rückenmuskeln durch das Klettern trainiert werden, so kann man dadurch nicht dem weitverbreiteten „Rundrücken“ aus dem Weg gehen.

Dafür muss man den sogenannten „Rückenstrecker“ trainieren. Der Rückenstrecker verläuft entlang der Wirbelsäule und hilft dabei, diese aufzurichten. Er kommt beim Klettern nur sehr selten zum Einsatz. Die Rücken-beugenden Bauchmuskeln werden beim Klettern hingegen sehr stark beansprucht, weswegen sich auch bei Kletterern häufig ein „Rundrücken“ erkennen lässt.

Es gibt sehr viele verschiedene Übungen, den Rückenstrecker zu trainieren. Eine geht folgendermaßen:

Man nimmt in jede Hand ein leichtes Gewicht (0,5-3 Kilo) und geht ein wenig in die Hocke. Dann beugt man sich leicht nach vorne und bewegt die Gewichte mit gestreckten Armen auf und ab. Wichtig hierbei ist, dass der Rücken gerade gehalten wird. Man sollte also weder ins Hohlkreuz noch in den Rundrücken gehen.

 

   

 

 

3. Schulterrotation

 

Eine weitere unter Kletterern verbreitete Fehlhaltung ist das Nachvornekommen der Schultern durch ein Verkürzen der Brustmuskulatur. Auch dem kann man mit einer einfachen Theraband-Übung entgegenwirken:

Das Theraband wird um beide Hände gelegt (Abstand je nach Stärke des Therabands). Nun werden die Ellenbogen an der Hüfte angelegt und die Hände bewegen sich nach außen und wieder zurück. Je näher die Ellenbogen dabei an der Hüfte bleiben, desto schwerer wird die Übung. Im Idealfall bleiben die Ellenbogen während der kompletten Bewegung am Körper.

 

  

 

 

Die Ausführung des Ausgleichstrainings:

 

Für einen spürbaren Effekt sollten die Übungen ungefähr 8-15 Mal am Stück wiederholt werden.
Dabei ist es prinzipiell egal, ob sie vor oder nach dem normalen Training ausgeführt werden. Hat man jedoch vor, mehrere Sätze zu machen, sollte man es eher danach machen, um eine allgemeine körperliche Ermüdung zu vermeiden.

Im Grunde kann man das Ausgleichstraining wie ein normales Muskelaufbautraining mit relativ geringer Intensität betrachten. Nur werden hier eben die Antagonisten trainiert. Daher ist es ebenso möglich, das Ausgleichstraining am eigentlichen Pausetag durchzuführen.