Beweglichkeit

Trainingsgrundlagen: Beweglichkeitstraining

In vielen Sportarten wird unterschätzt, wie wichtig eine gute Beweglichkeit für die eigene Leistung ist. Insbesondere dann, wenn in einer Sportart ein großes Repertoire an komplexen Bewegungen abverlangt wird, wie beispielsweise beim Klettern.

Bei einer mangelnden Beweglichkeit kann es sein, dass manche schwierigen Bewegungen gar nicht ausgeführt werden können, weil der Bewegungsradius eines bestimmten Gelenks nicht groß genug ist. Darüber hinaus ermöglicht eine gute Beweglichkeit eine effizientere Arbeit der Muskulatur. Dynamische Bewegungen können mit einem längeren Beschleunigungsweg ausgeführt werden und durch eine bessere Dehnfähigkeit des Gegenspieler-Muskels (Antagonist) erfährt der kontrahierende Muskel (Agonist) einen geringeren Widerstand.

Abgesehen davon kann eine schlechte Beweglichkeit auch zu Einschränkungen im Alltag und auf Dauer auch zu Haltungsschäden führen.

Es ist also wichtig, dass das Training der Beweglichkeit durch Dehnen nicht zu kurz kommt.

Die verschiedenen Arten zu Dehnen:

Im Bereich der Beweglichkeit muss unterschieden werden muss zwischen „aktivem“ und „passiven“, sowie „dynamischem“ und „statischem“ Dehnen.

Aktives/Passives Dehnen:

Beim „aktiven“ Dehnen wird ein Muskel so angespannt, dass der jeweilige Gegenspieler-Muskel (Antagonist) gedehnt wird, während beim „passiven“ Dehnen die Dehnstellung durch eine äußere Krafteinwirkung (z.B. eine andere Person, eigenes Körpergewicht) eingenommen wird.

Dynamisch/Statisches Dehnen:

„Dynamisch“ zu Dehnen bedeutet, die Dehnung durch eine schwungvolle/ruckartige Bewegung herbeizuführen und anschließend wieder zu beenden. Beim „statischen“ Dehnen hingegen wird die Dehnstellung langsam eingenommen und anschließend für eine gewisse Zeit gehalten.

Aus den vier Begriffen ergeben sich vier Kombinationen, welche jeweils eine eigene Dehn-Methode beschreiben: aktiv-dynamisches Dehnen, aktiv-statisches Dehnen, passiv-dynamisches Dehnen, passiv-statisches Dehnen.

Eine Aussage darüber, welche dieser Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit am zielführendsten ist, lässt sich nur sehr schwer treffen. Letzten Endes sind alle dazu geeignet, über einen längeren Zeitraum der Durchführung die Beweglichkeit zu verbessern. Allerdings eignet sich für manche Muskelgruppen die eine Methode manchmal besser als die andere (z.B. kann eine höhere Dehnung erzielt werden oder die Übung lässt sich unter geringerem Aufwand durchführen). Der Unterschied lässt sich am leichtesten in der Praxis herausfinden.

Belastungsgefüge für das Beweglichkeitstraining:

Beim Training der Beweglichkeit sollt beachtet werden, dass für eine erkennbare Verbesserung stets mit ausreichendem Umfang gedehnt werden sollte. Allerdings gilt es nicht, wie beispielsweise beim Krafttraining, ein bestimmtes Belastungsgefüge einzuhalten. Im Normalfall gilt der Grundsatz: Ein höherer Umfang bedeutet mehr Verbesserung (Achtung: nicht eine höhere Intensität! Eine zu hohe Intensität kann zu Verletzungen führen). Damit der Umfang ausreicht, ist es wichtig, einige Mindestwerte zu beachten.

Beim statischen Dehnen sollte die Dehnstellung immer mindestens 60 Sekunden oder mehrmals 20-30 Sekunden gehalten werden. Beim dynamischen Dehnen sollten es pro Muskelgruppe 3-4 Serien mit ca. 20 Schwungbewegungen sein.

Zu verschiedenen Dehnübungen für Arme, Beine Hüfte und Schultern wird weitere Artikel geben.