Kraft

Trainingsgrundlagen: Krafttraining

Bevor man sich ohne Wenn und Aber beim Krafttraining auf die Geräte stürzt, sollte man zunächst einige Grundsätze berücksichtigen.

Für ein effektives Krafttraining ist es wichtig zwischen den einzelnen Kraftfähigkeiten und den jeweiligen Trainingsmöglichkeiten unterscheiden zu können.

Kraftfähigkeiten:

1. Maximalkraft

Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich hier um die größtmögliche Kraft, die der Muskel in einer einzelnen Aktion aufbringen kann. Diese Kraftfähigkeit ist beim Bouldern besonders wichtig, da hier sehr kraftintensive Einzelbewegungen die Herausforderung darstellen.

2. Schnellkraft

Schnellkraft bedeutet in kurzer Zeit einen möglichst großen Impuls/Kraftstoß zu erzeugen. Auch diese Fähigkeit ist beim Bouldern extrem wichtig, da sie beim dynamischen Weitergreifen und Ausführen von Sprüngen benötigt wird.

3. Kraftausdauer

Diese Kraftart bezeichnet die Fähigkeit, eine kraftintensive Belastung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten und sich während/nach der Belastung möglichst schnell wieder erholen zu können. Im Gegensatz zu den anderen beiden Kraftfähigkeiten wird die Kraftausdauer beim Bouldern nur selten benötigt, da hier die Belastungsdauer meist zu kurz ist, um eine Ermüdung während der Belastung zu hervorzurufen. Dafür ist diese Fähigkeit beim Seilklettern oft leistungsentscheidend, da die Belastung länger andauert.

Vor allem die Kraftausdauer der Unterarme ist beim Klettern essenziell. Das Ergebnis mangelnder Kraftausdauer ist der Laktatüberschuss im Unterarm, auch bekannt als „Pump“.

Allgemein gilt, dass eine hohe Maximalkraft eine wichtige Voraussetzung sowohl für Schnellkraft als auch für Kraftausdauer ist. Je besser die Maximalkraft, desto besser sind auch die beiden anderen Kraftfähigkeiten ausgeprägt.

Trainingsformen:

Im Folgenden geht es um Grundsätze für die Gestaltung des Maximalkraft-Trainings. Für Schnellkraft und Kraftausdauer wird es einen eigenen Artikel geben.

Grundsätzlich ist es sehr wichtig beim Training der Maximalkraft zwischen zwei Trainingsformen zu unterscheiden:

1. Muskelaufbautraining

Wie der Name schon sagt, wird beim Muskelaufbautraining (MA) der Muskelquerschnitt vergrößert (Hypertrophie). Durch die höhere Zahl an kontraktilen Elementen wird die Gesamtkraft des Muskels größer. Beim MA-Training ist die Intensität nicht maximal. Deshalb eignet es sich gut für Anfänger. Doch auch Fortgeschrittene können ihre Kraft dadurch verbessern.

Kletterer sollten allerdings bedenken, dass Muskelzuwachs stets ein höheres Körpergewicht bedeutet. Im Leistungssport sollte diese Methode daher mit Vorsicht genossen werden.

Ein Belastungsgefüge beim MA-Training sollte in etwa folgendermaßen aussehen:

Intensität der Einzelbelastung	70-80% der Maximalkraft (je nach Leistungsniveau)
Wiederholungen	8-12
Serien	5-10
Pausen	1,5-2 Minuten

(Je nach Trainingsziel können die Werte auch abweichen. Die Zahlen der Tabelle sind grobe Richtwerte)

2. Training der Intramuskulären Koordination (IK)

Ohne spezielles Training kann ein Mensch nur einen Teil der motorischen Einheiten eines Muskels gleichzeitig bewusst ansteuern. Durch IK-Training kann dieser Anteil erhöht und damit die Maximalkraft gesteigert werden. Bei dieser Methode wird mit intensiven Belastungen und sehr langen Pausen trainiert. Wegen der enorm hohen Belastungen wird Anfängern von dieser Methode abgeraten.

Für Fortgeschrittene und leistungssportorientierte Kletterer ist IK-Training allerdings sehr attraktiv, da durch die Verbesserung der Intramuskulären Koordination der Muskelumfang nicht zunimmt und somit keine Gewichtszunahme stattfindet.